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有人參加過水中有氧的課程嗎？

可以介紹一下嗎？

恩～最近很想報名說，但又不知到哪裡經濟實惠～
陳嫣芬經歷大專體育教學13年專長陸上、水中有氧運動；銀髮族體適能；游泳；網球 1998（85）08月NIKE體適能中心推廣大使 1998（86）12月 中華民國成人游泳委員會推廣組長1997（86）12月 高雄成人游泳會 顧問1997（86）12月-現任 中華民國水中運動協會水中有氧委員會 總幹事1997（86）01月-現任 大專游泳、成人游泳研習會講師1997（86）08月 高雄輔英技術學院進修推廣部秘書1998（87）12月 體委會簡易運動單張編印委員 2001（90）12月-現任 中華民國體適能協會 監事 2001（90）12月-現任 大專游泳委員會 委員2001（90）12月-現任 高雄輔英技術學院 體育副教授　 水中有氧運動介紹與演練 輔英技術學院 陳嫣芬老師 一、水中有氧運動的意義 水中有氧運動是指運動者置身於水的特殊環境中，將舞蹈的基本動作如：走、跑、跳躍等動作，配上輕快或緩和的音樂，所進行針對改善體適能的運動。

二、水中有氧運動的特色 水中有氧運動是一種老少咸宜的運動，尤其對於泳技不精或根本不會游泳，卻非常喜愛玩水的人，是非常適合的運動。

因為在運動過程中，您可以頭部不用入水，也不一定要有高超的泳技，但卻能讓您動得有樂趣，動得有效果，動得更健康，所以下水不一定要游泳，一樣可以達到運動的效果。

最重要的是，水中有氧運動具有下列特色： 1. 因水中溫度較體溫低，故在水中即使是長時間的運動，其感覺也很舒服，而不會有體熱過高的危險。

2. 因水有浮力，可約減輕體重90%，使其在水中的體重減輕許多，對於體重過重、下背痛及膝蓋或腳踝關節受傷者，可避免運動傷害亦有復健的效果。

3. 因水中的阻力約為陸地的12-15倍，有助於肌力、肌耐力的增進，又可達到預期的運動強度，其效果如同陸上的重量訓練，尤其能避免肌肉突然用力收縮的衝擊。

4. 一入水中所感受的壓力是陸上所沒有的，但它卻可促進，血液循環、新陳代謝及按摩復健的功效。

三、水中有氧運動訓練的功用 1.增強心肺持久力，強化心臟功能。

2.增進肌力、肌耐力及關節柔軟度。

3.促進全身血液循環及新陳代謝。

4.對於肌肉與關節之傷害程度為最小。

5.有效改善身體的協調、平衡和肢體的控制能力。

6.持續長時間的激烈運動，仍不會使體溫過高。

7.全面提昇體適能，更能燃燒身體的體脂肪。

8.具有治療性及復健的效果。

四、水中有氧運動訓練課程介紹 水中有氧運動訓練課程安排，分為下列階段： 1.暖身運動(Warming-up) ：是為進入水中前的熱身運動，以靜態的伸展運動為主，可以預防疼痛、抽筋及運動傷害的產生。

2.有氧運動(Aerobic)：是水中有氧運動最主要階段，可以增強心肺持久力，強化心臟功能，使身體在長時間持續的有氧運動中，吸取更高的氧氣輸送能力，燃燒更多的體脂肪，達到訓練的功效。

3.水中肌力訓練(Strength)：利用水的阻力，或借用浮板、彈力帶等器材，對身體的上肢、下肢，如手臂、大小腿作肌肉訓練，以增強肌肉的結實度，防止骨質疏鬆症的現象。

4.水中緩和運動：在激烈的運動後，緩和運動可使身心放鬆下來，減少疲勞狀態，甚而藉以矯正姿勢，對於肩酸的預防、腰痛等疾病的治療，都非常有效果。

五、水中有氧運動訓練動作演練 （一）暖身運動：5-10分鐘 1.陸上低強度的熱身運動 2.陸上或水中的伸展運動 （二）水中循環訓練：10分鐘 1.走步 (1)手放置頭後交叉。

(2)蛙式划手。

2.肌力訓練 (1)大胸肌 (2)上體扭轉 (3)上臂二頭肌 (4)上臂三頭肌 3.跑步 (1)單雙手前推水 (2)單雙手側推水 (3)屈肘夾水(半蹲) 4.肌力訓練 (1) 股關節 (2) 大腿四頭肌 （三）水中有氧運動項目 1.水中原地運動（成圓形面向圓心）：5分鐘 2.每一項目拍數為128(854、458、2516、1532) 　3.動作組合： 項 目 腿部動作 手部動作 (1)水中跑步 抬膝跑步 前平伸-側平伸交互推水-屈肘夾水 (2)水中跳躍 左右單腳跳 雙手屈肘前交叉-左右單手前平伸-左右單手前上舉-左右單手側平伸 (3)水中跑步 抬膝跑步 雙手前交叉入水-雙手前平交叉-雙手上舉交叉-雙手側屈肘夾水 (4)水中跳躍 開合跳 前屈肘-側屈肘-前平伸拍水-側平伸拍水　 4.水中移動繞圈運動：10分鐘 1.每一項目拍數為128(854、458、2516、1532) 2.動作組合： 雙腳交叉項 目 腿部動作 手部動作 (1)重複(1)(2)(3)(4)的有氧運動，共二至四循環。

(2) 水中跑步 抬膝跑步 左右上舉手-左右側平伸-左右屈肘-雙手上舉拍手(3) 水中跳躍 雙腳交叉腰部左右轉體 (4)水中跳躍 左右前踢腿 雙手水中前後划水 (5)水中跳躍 面向圓心雙腳 雙手前-後繞還前跳再後跳 (6)*測量10秒56的脈搏數 (7)休息動作：原地輕輕慢跑或跳躍一至二分鐘 (8)韻律呼吸：將跳躍與韻律呼吸相組合，其姿勢有坐姿、跪姿、躺姿 （四）水中肌力訓練 下肢運動 上肢運動 1.屈膝跳躍 雙手扣牆壁屈身 2.雙腳離地跨步 雙手水平面前後划水 3.雙人開合跳躍 打高爾夫球 4.雙人負重跑步 浮板划水 5.三至多人跑步踩水浮板壓水 （五）水中緩和與復健運動 1.水中緩和運動：靜態伸展運動 2.水中復健運動: （1）準備動作：兩人一組，一人浮靠池壁邊，身體放鬆，一人扶 其雙腿，大拇指壓住腳底 （2）動作項目：每一項目拍數為64(858) (A)左右平推 (B) 左右開合 （C）上下開合 (D) 屈膝扭腰 （E）直膝拉伸 水中體適能 輔英技術學院 陳嫣芬老師 一、前言 隨著社會腳步前進的脈動，一般傳統體育教學，已不似過去受到學生們的熱愛與認同，即使體育教師辛苦認真的教學，也不見得會受到學生們的喜愛。

以游泳教學為例：基本上學校的游泳教學仍以四式的教學為主，但為師者是否考量過將游泳池視為一運動環境，除學四式泳姿外，仍可從事跑步、遊戲等活動，以提升體適能及促進學習樂趣；而不是認為「下水一定要學四式泳姿，游泳池也只是學游泳的地方」。

二、活動課程 設計一門理想的教學課程，教師是為重要的靈魂人物，如何透過趣味性的水中遊戲運動，讓游泳教學更生動樂趣化，使學生不再恐懼下水，既使四式學得不理想，也能在泳池中快樂享受水中世界。

本教學課程設計採用簡單下肢連續性的運動，如走步、滑步、跑步及跳躍等基本動作，配上團體性的遊戲，以達到活動目的及學習效果。

三、活動目的 (1)幫助適應水性 (2)引發學習動機 (3)增進情感交流 (4)提昇學習成果 (5)改善身體適能 四、活動內容 （一）水中有氧運動 （1）水中有氧熱身運動 （2）水中心肺有氧運動 （二）團體性的水中游戲 (1)兩人一組跑步猜拳，至最後團體搭肩，以順(逆)時鐘走步、跑步及跳躍 (2)側跨、前後跨步走 (3)成一排面，側身滑步 (4)兩人一組，跑步-漂浮 (5)兩人一組，跑步-後拉 (6)三人一組(多人)腳踏車採水 (7)圍成圓圈，側身跑步交換漂浮 (8)水中拔河 (三)徒手肌力訓練 靜 態 動 態 1.胸大肌 1.半蹲腰部轉體 2.擴背肌 2.打高爾夫 3.二頭肌 3.剪刀跳(兩人一組) 4.三頭肌 4.開合跳(兩人一組) 5.臀後肌 5.跳躍扭轉 6.四頭肌 6.前撲後仰 (四)浮板肌力訓練 1.浮板划水 2.屈膝跳躍 3.浮板壓水 4.浮板踩地 5.雙腳離地跨步 6.雙腳離地屈膝跑步 (五)水中緩和運動 中華民國水中運動協會水中有氧運動課程標準 班別 對象 時間 舉辦日期 備考 初級班 年滿六歲以上五十歲以下 16H 不定期 高級班 年滿十六歲以上 24H 每年一次 銀髮班 年滿五十歲以上 16H 社團申請 初級 教練班 取得高級班滿一年者 16H 每年一次 高級 教練班 取得初級教練資格滿一年且開班教學10次以上者 一星期 二年一次 參考資料 http://cmas.idv.st/中華民國水中運動協會
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